Come calcolare rapidamente il vero grasso corporeo, peso ideale di un uomo o una donna
Massa grassa e massa magra
Il corpo può essere visto come suddiviso in due componenti : massa magra e massa grassa. Per massa magra si intende tutto il tessuto non grasso e include muscoli, ossa, organi interni e tessuto connettivo.
La percentuale ideale di massa grassa varia tra uomo e donna : L'uomo medio ha circa il 3% di grasso essenziale e il 12% di grasso complessivo. La donna media ha circa il 12% di grasso essenziale e il 20% di grasso complessivo. La differenza è dovuta alla necessità della donna di salvaguardare gli organi riproduttivi.
La percentuale ideale di grasso corporeo si trova tra il 6% e il 12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per una donna attiva.
Il BMI per calcolare il grasso corporeo
Come si fa a calcolare il peso ideale di una persona ? Esistono tecniche di misura diretta del grasso corporeo che vengono usate principalmente a scopo di ricerca scientifica e taluni tecniche indirette, più o meno correlabili a quelle dirette, che possono essere considerate sufficientemente affidabili e precise per calcolare il grasso corporeo.
Tra queste ultime, adoperate correntemente nella pratica clinica, la formula di gran lunga più utilizzata oggi è l'Indice di Massa Corporea (Body Mass Index) che viene indicato con la sigla BMI. Esso rappresenta il valore che si ricava dividendo il peso espresso in kg per il quadrato dell'altezza del soggetto espressa in centimetri. Ecco quindi la formula usata per calcolare il peso ideale e/o il grado di obesità - grasso corporeo: BMI = peso corporeo (in Kg) / il quadrato dell'altezza (in Cm).
Ecco quindi la formula usata per calcolare il peso ideale e/o il grado di obesità - grasso corporeo:
BMI = peso corporeo (in Kg) / il quadrato dell'altezza (in Cm)
| Sottopeso < 19 |
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| Normopeso < 25 |
| Sovrappeso 25 - 29,9 |
| Obesità = > 30 |
Il BMI è un metodo superato
Benché al giorno d'oggi si utilizzi largamente il BMI (body mass index) per quantificare lo stato di sovrappeso della popolazione, di fatto si tratta di un parametro superato ed impreciso.
Il BMI è stato creato diversi decenni fa per eseguire uno screening di massa ed oggi offre un dato palesemente anacronistico : valutare il grasso corporeo dal rapporto peso/altezza non è assolutamente scientifico, anzi dà risultati in alcuni casi estremamente falsi.
Quindi nella nuova medicina dovrebbe essere bandito questo valore e sostituito con la misurazione effettiva del grasso corporeo che, anche in sede ambulatoriale, si può effettuare con un semplice plicometro, un attrezzo che qualunque medico dovrebbe saper usare.
Le più comuni includono la misurazione delle pliche, la pesata idrostatica, l'impedenza bioelettrica, il DEXA e il BOD POD.
La pesata idrostatica e il Bod Pod sono le misurazioni più precise ma di difficile attuazione. Invece con la Plicometria, procedura di facile attuazione, il margine di errore si aggira tra il 2 e il 5 % rispetto alla pesata idrostatica.
I plicometri più usati in ambito antropometrico sono essenzialmente tre: Lange, Harpenden, Holtain.
Lo spessore delle pliche viene utilizzato per stimare il grasso corporeo totale per via della correlazione tra 3 fattori: grasso sottocutaneo, grasso totale e densità corporea.
I dati ricavati dalle pliche devono essere usati in equazioni matematiche che consentono di ottenere la densità corporea e di conseguenza la percentuale di grasso presente nel nostro corpo.
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Ecco la "formula segreta":
Massa magra espressa in kg / (1,0 – % massa grassa consigliabile) – dove la massa grassa consigliabile sia stata valutata con il tuo medico di fiducia in base ai parametri oggettivi ed alle tue abitudini di vita.
Per gli amanti del fitness occorre mettere in evidenza le striature dei muscoli addominali che devono avere una percentuale di grasso corporeo al di sotto del 10%.
Quanto grasso corporeo da perdere ?
Il compromesso accettabile in una dieta per dimagrire, si situa entro quattro valori cardinali: il proprio peso a vent'anni, quello dei mesi seguenti l'ultima gravidanza, quello quando ci si sentiva particolarmente in forma o, infine, il peso che si è riusciti a stabilizzare senza troppi problemi durante qualche mese.
In un processo per perdere grasso corporeo e peso, esistono due stadi: una partenza severa ed un seguito dietetico. Non si può evitare un periodo di dieta riducendo le calorie, i grassi e gli zuccheri, ma questo sarà più o meno lungo se l'aumento di peso è recente (ad esempio 6 chili in 2 anni) o differito nel tempo (10 chili in 10 anni). Non bisogna fissarsi delle ambizioni importanti, né delle restrizioni troppo severe, poiché senza risultati valorizzanti si arresta tutto.
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